如何恰当地表示愤怒？

我以前觉得自己容易发怒而伤害到身边人的感情，最近想明白其实并不是自己易怒而是没有恰当的表达自己的愤怒。我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。所以当我的愤怒以一种激烈而失控的方式表现出来的时候，所有人会被吓到。很多人会告诉我不要生气、为人要宽容云云。但我觉得愤怒是人类最原始的情绪之一，是正常的情绪，也许是要对伤害自己的事情说“不，也许说不清什么原因。所以我觉得“我不高兴”这样的事情应该要表达出来。但是怎样表达才会比较恰当，能帮助自己成长能帮助彼此改善关系呢？求解答。

想要知道如何恰当的表达愤怒，先要从愤怒的作用和意义谈起。
就像动物有自己的领地范围一样，每个人都会有自己的心理边界，这个边界在人际关系中是不容被侵犯的，一旦别人触及了自己的边界，当事人就会体验到不舒服的感觉，焦虑、恐惧和愤怒，没有安全感，好像自己的领地被入侵了一样。愤怒是一个重要的警报信号，提醒当事人自己的利益被侵犯了，边界和底线被突破了。这时需要采取行动来维护自己的利益，这种利益可能是实际的物质利益，还有可能是自尊心、被尊重、被重视、被理解的需要。因此，愤怒是有它的积极意义的，它帮助我们了解自己的需要和底线，提醒我们在何时需要维护自己。
然而，一旦愤怒的情绪高涨，警报拉响，这时其实已经进入了最后的“战役”，就像题主讲到的那样，愤怒情绪已然失控，进入题主也不愿看到的伤人伤己的阶段。其实，在进入这种“最后战役”之前，有许多事情是可以做的。比如在小事上就可以温和而坚定的拒绝别人，学习说不，让别人了解自己的心理边界和底线为何。或者以一种“不怒自威”的气场，守住自己的边界，而不是表现过于温和而缺乏原则，让别人误以为你的底线很低。当别人的试探没有被阻挡时，他们可能会变本加厉，长驱直入。这时你才意识到自己被侵犯了，压不住火气了，但已经为时已晚。
因此最重要的一点，要了解自己的边界和底线为何，在小事上就灵敏而不带情绪地做出反应，温和地提出自己的需要，温和地拒绝自己不愿接受的要求，充分的尊重自己的意愿。这样做的好处，一是让别人了解你的真实边界和底线，能以更尊重你的态度与你互动；二是这样做不会积攒愤怒情绪，不至于因愤怒失控而给别人造成伤害。
然而，对有些人而言，及时的察觉自己的需要，尊重自己的意愿是比较困难的一件事，他们可能会担心小的拒绝和坚持维护自己，会给自己带来麻烦，比如担心得罪别人，觉得必须要压抑自己的愿望，讨好别人才能获得人际的安全感。或者他们寄希望于别人能自发的理解自己，别人应该尊重自己，而不用自己做出努力。这些会都可能会造成愤怒情绪的积累。这时就需要了解到自己的人际恐惧是不合理的，对别人的心理依赖也是不合理的，别人并不会因为你温和有礼的拒绝和自我维护而生气，你的自尊自重反而可能会赢得别人的尊重。
另外，如果已经因一些突发情况而感到愤怒时，需要学习控制情绪，平息怒气，再以适当的不带情绪的方式来表达。你可以尝试做几个深呼吸，出去转一转，冷静一下，平复一下情绪，分析一下自己愤怒的原因。如果觉得有必要向当事人表达，需要以例如”我很生气，因为我感到没有得到尊重“来表达。我字开头，而不是指责对方你怎么样，你如何如何。我字开头，容易让对方理解你的需要和状态，而不会引发对方防御性的姿态，造成更大的相互伤害。

先举个愤怒的例子，一个男士对新的相亲对象咬牙切齿。对方以委婉的口吻告诉他，尽管大家聊得很开心投缘，但因为特殊的传言感觉不合适。尽管之前他也相亲过很多次，但这次被拒绝的感受更加愤怒。因为他对这次相亲有更高的期望，为了追求目标付出了很多时间和精力，目标和结果的落差让他无法接受。另外，因为特殊的传言不合适的暧昧说法，让他感觉到自己的生活被审查和贬低。这种遭受刺探和否定的羞愧感，以及付出努力仍然受挫的失望情绪，加上自身性格的内向和敏感，很容易让自己的情绪点燃爆发。
能感觉到题主有很深的的压抑。就像弹簧压久了就会反弹，题主蓄积已久的情绪很容易引爆。按照一般的心理学理解，愤怒来源于对挫折的反应。当目标和现状的差异越大，我们挫折失望的感受越强。可是有些时候，我们不容易轻易表现出愤怒，因为愤怒的结果是惩罚和伤害。隐藏原始愤怒会导致两种结果。一种是转换愤怒对象，也就是常说的迁怒，比如被老板批了，下班顺便踢下路边的野狗；另一种是出现阵发式的宣泄，比如突然胸闷无比不吐不快，乃至借酒消愁大醉一场。
题主觉得自己容易发怒伤害到身边人的感情，或许是和隐藏原始愤怒情绪有关。我觉得题主想要处理愤怒，需要识别自己的原始愤怒情绪，甚而识别愤怒情绪背后的心理根源。按照精神分析师Morrison的观点，愤怒是对羞耻的一种防御方式。羞耻是一种想让自己藏起来的感觉，甚至希望自己从地球上消失。因为，羞耻让我们感觉到自己挫败、软弱、没有价值、没有力量。羞耻者觉得自己是怪物、被孤立、不被爱。他们被摧毁的自尊和价值感，试图通过愤怒的方式夺回来，重新感觉到自我的强大和坚定。
题主说“我平时是个很温和的人，温和到连小孩子都知道欺负我。”，我能感觉到题主也有一些羞耻的情绪。这种羞耻情绪的背后，可能是某种自我怀疑和自我否定。对自己内心某个方面的厌恶，会扭曲对真实自我的正常感受，产生强烈的害怕、羞耻和愤怒。如果是这样，题主在处理愤怒情绪之前，可能要先认清关于自我的一些负面因素，学会处理好自我概念中矛盾消极的部分。试着去化解这些负面的自我评价，避免自我贬低或伤害的思维方式，才能有更充足的信心去控制自己的情绪。
关于恰当的表达，可以从诚实地表达情绪开始，学会私下摆脱自己不希望的情绪，从探索强烈情绪的根源中获得启示，同时克服自己对表达情绪的恐惧。
首先要学会深入觉察自己的感觉。可以在一个安静隐私的地方，练习大声说出自己的感觉。这个过程可能一开始有点不适应，特别是对一个平时比较温和不爱表达的人。也许在这种情绪探索的过程中，最好有一个知心信任的朋友陪伴，他能够耐心地鼓励和倾听，对你的感情适当共鸣，但不进行过多的判断和评价（这个工作在咨询室是咨询师做的）。
接着，在说出自己的感觉以后，试着列出引起自己这种感觉的类似情景，可以使电视节目、流行歌曲、小说文学、人际情景，试着在这里面发现类似的主题。然后回忆自己的这种情绪引起了了哪些记忆，特别是有关自己童年生活的记忆，试着大声说出这些记忆，并试着发现这些记忆让你产生的想法，找到里面的某种自我贬低或伤害的思维方式（不合理思维）。
然后私下释放这些压抑的情绪。情绪需要通过释放才能缓解，有些不适合公开表达的愤怒，可以私下针对假想对象进行自我诉说（类似格式塔疗法中的空椅技术），或者进行一些激烈的体育运动。有些人情绪不好时去跑步健身。有些人也会使用写作和幽默的方式。只有在原先淤积的愤怒排解干净以后，才能更恰当地应对可能引发愤怒的新场景。
学会“温柔”地公开表达愤怒。貌似是一个矛盾，但其实并非如此。温柔并不等于没有愤怒，也不等于压抑愤怒。相反，它是一个诚实理智面对愤怒的姿态，通过聪明合适的方式把愤怒排解出去。这里推荐一个表达感觉中的“I” message，先描述相关人物的行为，再表达自己的真实感受。比如，一个朋友以不合适的方式公开批评你，你感觉到了不满，但不必要臭骂他一顿，“你是个不够意思厚颜无耻的混蛋！”，相反可以这么说，“你在别人面前批评时，我感到很不舒服，有种背叛的感觉。”表达情绪的过程中，你需要明确为自己的感受和观点负责，避免把个人的看法当做完全的事实，同时要描述事情发生的具体场景，小心描述时过度概括化和绝对化。你也可以进一步指出希望怎样的改变，比如“批评前最好和我商量一下，口气不要那么尖锐刻薄”。这样表达愤怒的方式，或许比直接爆发更加有效。
也许这些认知自助方法，一开始会运用得比较生硬。但是慢慢的你会发现它会代替你原有的不合理思维，你也可以可以更轻松自如地消除和控制愤怒。另外，想探索和缓解负面自我的朋友，也可以去寻找合适心理咨询师的帮助。

人们都想着压下怒火，却从来不提如何表达愤怒。

但以其人之道还治其人之身只是一时爽，单纯的表达愤怒是引鸩止渴。很多人的问题在于把愤怒当作心理分析的终点，愤怒就愤怒了，发泄就发泄了，伤害就伤害了，这样却无法触及到核心问题。

心理学上，我曾自己总结过几种愤怒的情境：
当利益受损的时候；
当期望受挫的时候（主要）；
当被忽略的时候；
当嫉妒别人的时候；
当觉得自己被侵犯的时候（个人规范）；
当觉得他人被侵犯的时候（社会规范）；

大部分情况下，愤怒只是一种次级感受（secondary feeling），与悲伤，羞耻等构成情绪群（cluster）。用通俗的话来讲，愤怒不是核心感受，当我们期望受挫的时候，我们希望自己得到尊重却受到侮辱，我们希望自己被肯定却遭遇贬低，这种情况下我们的原始感受是受到伤害（如果归因到他人故意，会加剧愤怒）而产生的悲伤，焦虑。
对于大部分人来说，感受和承认这种悲伤并不容易，也不安全，因为这往往意味着自己的脆弱，还会引发一些对自身的焦虑，“我好没用，对方这样就伤害了我”；甚至还会自责，“我怎么可以因为这个就生气呢”。这样的知觉本身还有另外一层含义，如果我们分享这种脆弱，委屈，别人会不会认可我们？会不会同情我们？会不会离我们而去？这时，愤怒作为一种防御姿态，由自己指向别人，保护了我们的脆弱和委屈，也阻止别人进入我们的内心，甚至连自己都不知道生气的缘由。
那些温和的人有着一套逻辑，「’我都已经这样忍让了，对方应该会适可而止」。这样的逻辑本身又包含着一个期望，「我希望别人理解我」，当别人未能表达这种理解的时候，期望会再次受挫。如果认为是自己的忍让换来对方的变本加厉，“一定是我太过温和，温和到xx都会欺负我”。这里面还隐藏着一个不合理的信念：「理解自己是别人的事情」，这样就把原因归结到自己的温和，换而言之，也认定了对方的铁石心肠。
不仅如此，很多时候这些人还会开始怀疑自己的这套温和的行为模式是否正确，采取的策略就是经常性的表达愤怒，周围人的避让会让自己的地位得到无形的提高，获得心理优势，从而补偿了自己的悲伤，避免了自己的恐惧。
知觉到这一层面非常关键，不要单纯的表达愤怒，更要坚定地表达愤怒背后隐藏着的委屈，焦虑本身，因为表达这些本身就是一种让别人了解自己底线的过程，这个过程中最好指着自己（我怎样怎样），而不要指着别人（你怎样怎样），不要对别人做价值判断。但比这更重要的是，一个合理信念的树立“让别人理解自己，这是自己的责任”和一个合理期望的养成“即使我表达了自己，别人不一定会理解自己”，以及时时刻刻接纳自己的准备。

ps.（预想大家的问题）
1.消解愤怒本身是在否定愤怒的价值，不要迷恋于转移注意力，换位思考等方法，我不提倡万事皆忍；
2.民间心理学喜欢说，做一个内心强大的人，但这没用，这话只是听起来漂亮；
3.觉得没教你如何表达的，仔细看最后一段；
4.通常有人会建议“冷静下来好好想想愤怒的原因”，但愤怒往往很难控制，倒不如在日常生活中增进对彼此的了解。如果你明白了隐藏在愤怒背后的情感，那么也就不难理解合理信念和合理期望的建立更为重要，故回答如此。