愤怒管理-当自己愤怒时，可以使用Redford Williams的12步方法冷静下来

愤怒是一种正常、健康的情绪，它可以帮助人们本能地察觉和应对危险情形。除此之外，如果得到正确疏导，愤怒还可以成为强大的激励动力——人们都应该知道自己怎样通过努力，去纠正明显的不公正待遇。

然而，愤怒也可能成为一种失控的情绪，导致压力、忧伤、身心伤害和苦恼的出现。不受控制的愤怒可能严重地伤害您的个人和职业生活，因为它会变得具有难以置信的破坏性。在经常需要信任和合作的现代工作环境中，愤怒可能导致对工作关系的巨大伤害。

当人们的目标受挫，或者当人们感受到自己或关心的人、事情和想法受到威胁时，愤怒是一种良好的应对机制。它有助于人们在没时间仔细、合理分析情形时快速而果断地做出反应。此外，它也可以激励人们解决问题，实现人们的目标，并消除威胁。因此，愤怒时的行为可帮助人们保护自身或他人。

积极的应对和有建设性的成果能够提高自己的自尊心和自信心。所以，愤怒管理就变得很重要。

愤怒管理 – 调查数据

2011年7月，在一项各国人等待红灯的忍耐时间调查中，德国人为60秒，英国人为45秒，美国人为40秒，中国人最低，只有15秒。有数据统计，60%的开车者，都会为了等红灯、加塞等事情产生愤怒情绪，其中10%的人，甚至可被确诊为“路怒症”。

不止中国人，“压不住火”其实成了全球人的困扰。在美国，每年有超过100万人需要接受“愤怒管理”的课程。到了购物旺季，国外商场甚至不得不动用愤怒管理专家来安抚那些暴脾气的客户。

美国弗吉尼亚州林奇伯格市的愤怒化解研究所主任道尔·金特里博士曾统计过，每人每周会发怒两次，男人发怒的强度要大一些，女人每次发怒的时间要长一些。美国生理学家爱尔马教授的研究发现，人生气10分钟耗费掉的精力不亚于参加一次3000米赛跑。

愤怒管理 – 作用

愤怒管理注重于管理自己的反应（而不是特定的外部因素）。通过学习管理自己的愤怒情绪，可以培养处理和排除负面反应和情绪的技巧，而不至于为自己带来严重的压力、焦虑和不适。

负面的愤怒反应可能伤害工作关系，从而导致丧失别人的尊重和自尊心。当人们在愤怒的情况下对所理解的威胁立即做出反应，但人们的理解却是错误时尤为如此，这样通常会使人们看起来非常愚蠢。

如果情形不会立即威胁生命，人们需要冷静下来，评估以前理解是否准确。如果有必要，应该以强有力但受控制的方式疏导愤怒情绪。愤怒管理是学习如何“冷静”并在愤怒产生破坏之前疏导愤怒带来的负面情绪的过程。

人们在日常生活中会普遍遇到潜在的愤怒触发因素。正确反映出来愤怒的适当程度有助于人们采取正确的行动，解决其表现出来的问题，或者以正面的态度处理所面临的情形。如果人们学会了管理愤怒，就可以适当地表达出来，并且以建设性的态度应对。

愤怒管理 – 作用

愤怒管理注重于管理自己的反应（而不是特定的外部因素）。通过学习管理自己的愤怒情绪，可以培养处理和排除负面反应和情绪的技巧，而不至于为自己带来严重的压力、焦虑和不适。

负面的愤怒反应可能伤害工作关系，从而导致丧失别人的尊重和自尊心。当人们在愤怒的情况下对所理解的威胁立即做出反应，但人们的理解却是错误时尤为如此，这样通常会使人们看起来非常愚蠢。如果情形不会立即威胁生命，人们需要冷静下来，评估以前理解是否准确。

如果有必要，应该以强有力但受控制的方式疏导愤怒情绪。愤怒管理是学习如何“冷静”并在愤怒产生破坏之前疏导愤怒带来的负面情绪的过程。 人们在日常生活中会普遍遇到潜在的愤怒触发因素。正确反映出来愤怒的适当程度有助于人们采取正确的行动，解决其表现出来的问题，或者以正面的态度处理所面临的情形。如果人们学会了管理愤怒，就可以适当地表达出来，并且以建设性的态度应对。

当自己愤怒时，可以使用Redford Williams的12步方法冷静下来：

第1步：制作“敌意日志”

用“敌意日志”工作表监控什么事触发您的愤怒以及您的愤怒反应的频率。当您知道什么导致您愤怒时，您就能更好地制订出有效遏制或疏导愤怒的策略。

第2步：如果产生了愤怒情绪，要承认您在管理愤怒时遇到了问题

有这样一个客观事实：您不能改变自己不承认的情况。因此，确定并承认愤怒是您成功的绊脚石非常重要。

第3步：利用您的支持网络

如果愤怒的确是一个头痛的问题，则让您生活中重要的人知道您正在试图做出改变。他们可以成为您的激励或动力来源；而且在您有可能再返回到旧有的行为模式时，他们的支持将为您提供帮助。

第4步：使用愤怒管理技巧断开愤怒圈 暂停 深呼吸

告诉自己您能处理局势 停止负面思想

第5步：运用同理心

如果另一个人是您愤怒的来源，则尽量从他或她的角度看待问题。提醒自己保持客观，并承认每个人都会犯错，而且人们通过错误学习如何提高。

第6步：自我解嘲

幽默通常是一剂良药。学习自我解嘲，而不要将任何事都看得很严肃。下次您忍不住要去踢复印机时，想像一下您看起来多么傻，看一下您表达愤怒不当时的可笑。

第7步：放松

愤怒的人通常都是让小事烦扰自己的人。如果学会保持冷静，您会发现没必要生气，结果是您愤怒的情况会减少。

第8步：建立信任

愤怒的人可能是愤世嫉俗的人。他们认为其他人做的事有意烦扰或者阻挠自己，即使是在事情发生之前。如果您能建立对别人的信任，在事情真正出错时，您就可能不会生气，并且更不可能将问题归因于别人的恶意。

第9步：倾听

错误传达会导致受挫和不信任的结果。您倾听别人说话的效果越好，就越能发现一个不会导致愤怒反应的解决方法。

第10步：果断

记住：这里用的词是果断，而不是攻击性。在您生气时，通常很难正确地表达自己的想法。您过度地表现出负面情绪和生理征兆（心跳加快、面色发红），难以整理出有力的论点或做出适当的反应。如果您学会了果断处理事情，并让他人知道您的期望、界限、问题等，就会在人际关系方面取得更大成功。

第11步：将每一天都作为生命最后一天

生命短暂，积极生活要比消极态度能使您更好地度过一生。要知道，如果您总是生气，就会错过生活中的许多乐趣和惊喜。

第12步：宽恕

要保证您做出的改变不仅仅局限于表面，您需要宽恕生活中曾使您生气的人。忘记过去的伤害和怨恨并非易事，但遗忘愤怒的唯一途径是放下这些情绪，开始新的生活。