七宗罪心理如果你想有效地表达自己的愤怒，那么一个明智的做法是遵循心理学家乔治.巴赫的建议。他认为建设性的愤怒表达必须有他所称的“信息冲击力”，而不仅仅是一种敌意的展现。
你应该用你的愤怒来教育、告知对方，让对方知道他使你在某一方面受到了伤害，让你感到难过、挫折、不安或者受到了打击。这些才是真正需要表达的，而愤怒只是一种工具。下面是一些你可以采用的方法，这些方法可以使你有效地表达愤怒，而不是仅仅去发泄。
用语言表述而不是用拳头发泄如果你不能说明你的愤怒（用语言清楚地表达你的情感），那你肯定会用某种形式的身体攻击来把它表现出来。一个人用拳头击打墙壁或者做更糟糕的事情——击打他人的脸，这除了表明他气得发疯这一明显事实之外，还能传达什么呢？又能给他带来什么好处吗？不能。他这样乱打一气能改善他和对方的关系吗？不能。在他挥拳把对方（或者墙壁）打了一顿后，他就能平静下来吗？绝对不能。
用暴力表达愤怒没有任何好处，完全没有。那是不是用大声的吼叫发泄愤怒要比打东西或打人更好呢？如果你当时能选择的只有这两种方式，那回答是肯定的。不过要记住，言语暴力也不会给你真正的帮助，没有人会在把某人大骂一通后就会不生气了——不管骂了些什么。而被你吼过骂过的人当然更不会感到高兴。那还有什么方法呢？
表达，用语言这种天赐的手段建设性地表达情感(愤怒)。
埃迪现在已经开始明白怎样用语言表述自己的愤怒了。但他以前可不是这样。他从小就常常压抑自己的愤怒——每当他觉得自己要生气的时候，他就把自己封闭起来，直到他再也压抑不住内心的愤怒，然后就像我们可以预想的那样，他的愤怒就会像火山一样爆发出来。最近一次的爆发中，他甚至对自己的妻子进行了肢体的攻击。可以想象，这使他的妻子大吃一惊并伤心透顶，也使他们的婚姻受到了极大的打击。通过下面的谈话，我们可以看出为什么埃迪需要进行愤怒管理。
金特里：你刚才提到上周你有一次生气的经历。说说是怎么回事。
埃迪：好吧。当时我们正要去拜访一些朋友，我因为一件事很生我妻子的气。结果等我们到了朋友家后，我心情很不好，一直闷闷不乐，让每个人都很别扭。
金特里：在你离开家之后和到朋友家之前，你做了些什么？
埃迪：什么也没做。我一句话也没有跟我妻子说。她一个劲地想跟我说话，但我没理睬她。最后她放弃了，我们就这样一声不吭地到了朋友家。
金特里：你们开车用了多长时间？
埃迪：一个多小时。
金特里：这期间你一句话也没有跟你的妻子说？
埃迪：是的。
金特里：那你在干什么呢？
埃迪：我满脑子都在想她让我生气的地方，还有我在暗地里咒骂我妻子。
金特里：这是让你更生气呢，还是不再那么生气？
埃迪：哎！我当时是越想越气。等我们到的时候，我已经气坏了。我强压着怒火，随时有可能爆发。在朋友家的整个晚上我都没缓过劲来，结果弄得每个人都不高兴。
金特里：如果在你开车到朋友家路上的那一个多小时，你把你的感觉说给了你的妻子，那你觉得会有什么不同吗？
埃迪：这也许会有所帮助，但我不知道该怎么去做——我不知道该说些什么。所以我就一言不发，火越来越大。我总是这样，我也不知道为什么。
以后如果你气得想砸东西或打人的时候，你可以按下面的步骤做：
1.用一个词语标示你生气的强度。
例如，你是不快，恼火，气愤，大怒，还是暴怒？作为第一步，对自己说：“我感到……”但不要说：“他……”你现在要确定的是你的情感，而不是你认为对方多么讨厌。
2.确定使你生气的事情。
例如，“每次我回家，就看见满屋子都是他的朋友。我们从来就没有属于我们自己的时间。”然后接着说：“我感到——（插入你在第一步想到的词语），因为……”
3.问一问自己怎样才能让自己回到不生气的状态。
例如，“如果他能在我下班回家时请他的朋友回去，以便我们能有一些两个人独处的时间，那我就会很高兴。”
当你在脑海里做完这三步之后，试一试能不能把这些话说给对方。
4.写下来与说出来
有一个看上去很好脾气的女人。她说她觉得自己快要崩溃了。她早晨害怕起床，感觉特别累，经常无缘无故地就哭了起来，而且感觉“胸里一直堵着一个大拳头”。她认为自己精神抑郁，不知道怎样才能有所改善。
她面临的不幸处境：在过去的几年，她把大多数精力都花在她的一个孩子身上。那个孩子已经长大，却染上了吸毒的恶习。虽然珍尼为让他戒毒而付出了种种努力，但他还是改不了。因为忙于儿子的问题，她已经很久没拿出时间满足自己的一些需要和愿望了。比如，她想去旅游，想认识一些新朋友，想和自己的丈夫一起享受生活，但现在却没有时间去做这些事情。实际上，为了儿子的生活，她牺牲了自己的生活。
“你的问题不是精神压抑。”我对她说，“你的问题是你内心积聚了太多的怒气——你因为你现在生活的样子而生气，因为你的儿子不能改邪归正而生气，特别是你生自己的气，因为你认为是由于自己的愚蠢才使一切落到了这种地步。这就是你为什么会觉得胸中像是堵着一个大拳头，其实你很想砸东西或者打人，但却又不能这样做。”她同意我的观点，并且说她从来没有像现在这样把自己的心事说给另一个人听，而总是把情感掩藏在一个“和蔼可亲”的外表之下。
“那么，现在我想让你做的是，你把自己对于儿子吸毒的感受以及对生活中所有不顺心的事情的感受都写下来。”我给了她二十分钟，让她写下“发自内心的东西，而不是头脑中的东西”。然后让她把写下来的东西念给自己听——默念而不是念出声，并且把所有和情感有关的词语圈出来（比如生气、失望、烦躁等等）。我和她一起讨论了这些词语，然后我让她把这张纸扔到废纸篓里。
有两种情况很明显：首先，她很容易地在较短的时间里写出很多东西，因为她的这些情感就在表层之下。其次，她圈画出来的更多的是一些问题，而不是情感，这表明了她对自己个性中情感侧面的疏远程度。
“很好。”我说，“现在你可以回家了，再次到我这来之前每天用20分钟做同样的练习。这就是我们处理你所说的精神压抑的办法。”
别带脏字
一个叫利萨的女人。如果她在称呼自己的丈夫时不是用那些粗野的脏话，而是用一些更委婉点的语言，那她会更好受些，也不会那么容易对她的丈夫进行身体的攻击。比如用“你有没有大脑？”来替换那些脏字，这样他还有可能想一想是不是该为家里做些什么，是不是该为他俩留出一些私人的空间。
脏话从本质上说就是一些煽动情绪的语言。它们只能是火上浇油，使情绪更加激烈，使打架的可能性更大。它们的目的就是伤人，而不是训导。而且脏话会使对方采取保护自己的行动——或者是不理睬（对你的话充耳不闻），或者是作出和你类似的行为。那样就成了两个人互相对骂了，而这些吵闹和火气不会有任何积极的意义。
为了让自己在生气的时候不说脏话，你开口时最好用“我”而不是“你”来开头，如“我要气死了！”而不是“你这个该死的白痴！”为了做得更好，你可以多记一些和“生气”同义的词汇，如：不平、反感、心烦、不高兴、不快、恼火、心里冒火、气愤、怒火冲天、火冒三丈，等等。
换一个角度想想，如果别人用某句脏话骂你，你会有什么感受？如果那人对你很生气，你希望他用什么来替代脏话？
就事论事
当你气急败坏地说话时，你很可能会忘了最初惹你生气的事情、问题或者情况。你的愤怒会使你说着说着就开始跑题，从一件事一下子跳到另一件事。一开始的时候你说的可能是：“我让你在商店门口等我，可你竟然忘了。”下面的话可能就变成：“你从来不知道给我帮帮忙。我说什么你也不听。你根本不关心我。我真不知道当时为什么要和你结婚！”
很多接受我辅导的人都曾向我描述过他们一气之下所作出的可怕事情，但是当我问他们是什么引起了争执，他们可能会说：“真想不起来了，只记得一开始我们说话还很客气，可突然我就气得暴跳如雷，一个劲地用手砸墙。”
你越生气，你就越有可能被愤怒引离当前的问题。一个暴怒的人往往是盲目的，他根本不能就事论事谈论问题。而等他平静下来的时候，他很可能不会记得自己曾说了或做了些什么。就事论事可以使你的愤怒不会变得无法控制。就像踢球的时候，把注意力放在球上，而不是放在其他方面，这样就不会出现没有理智的肢体冲突。
别说起来没完——先喘口气
要使你对愤怒的表达具有建设性，那就不能光自己说，还要让对方听明白。如果你生气的时候不想要听众，并且不愿让别人明白你的意思，那最简单的方法就是不停地说，不停地咆哮。生气的时候可以说出自己的不满，但一定要说得短些。神经科学告诉我们，人一次能消化并记住的信息量是有限的。这就是为什么电话号码超过7位数就不容易被记住，这是由人的记忆能力所决定的。
如果你气呼呼地一连说上5分钟，就等于让对方一下子记住一个50位的数字。这是不可能的！所以不应该奇怪孩子们为什么常常记不住父母生气时说过的话——这并不是因为他们没有听。我的建议是：生气的时候说话一次不要超过一分钟，然后喘口气，让对方进行回应。这样做还可以使你的愤怒不至于升级，我想这应该是你所希望的，是不是？如果对方作出对抗性的反应，不要打断他，让他说完，然后你再用一分钟表达你的感受，然后再停下来喘口气。
